Alimentación para un maratón

El maratón es uno de los deportes de larga duración que mayor desgaste físico supone. Sus 42 kilómetros y 195 metros se pueden convertir en un auténtico calvario si el competidor no está correctamente preparado tanto física como mentalmente. De modo que además de cumplir con un plan de sesiones de entrenamiento, es imprescindible llevar a cabo una dieta que proporcione toda la energía necesaria.



Periodo de entrenamiento


Durante este periodo de preparación resulta fundamental respetar el horario y el número de comidas. Es aconsejable distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. La alimentación que se lleve a cabo durante el periodo de entrenamiento ha de ser rica en hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas. La importancia de la presencia de hidratos de carbono en la dieta se debe a que las reservas de estos nutrientes son las que van a limitar el rendimiento del deportista durante la prueba. Una dieta rica en hidratos de carbono se consigue incorporando a la alimentación alimentos como pan, legumbres, pasta, arroz, cereales y patatas además de fruta y hortalizas.


Periodo de competencia


Esta dieta no abarca sólo el día en el transcurre la prueba, sino que incluye también los tres días previos a la misma. Hay que tener en cuenta que la comida anterior a la prueba debe realizarse unas tres horas antes de que comience el ejercicio. Así tendrá lugar un correcta digestión. Esta comida podría estar compuesta por un primer plato de pasta, arroz o legumbre y un segundo plato constituido por ejemplo por pescado blanco o carne. Además de esta consistente comida, una hora antes de que comience la carrera es aconsejable tomar algo de pan o galletas, acompañado de una bebida isotónica, que además de hidratar, aporta las sales minerales que se perderán durante el ejercicio.


La alimentación sigue jugando también un papel relevante una vez que el maratón ha comenzado. Durante el misma, se aconseja tomar cada hora, de medio a un litro de agua, ya que es conveniente beber antes de que aparezca sensación de sed. Cuando hayan transcurrido unos 20 kilómetros de prueba conviene tomar de nuevo alimentos ricos en hidratos de carbono para poder finalizar la competición con éxito, sin sufrir un desfallecimiento.


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